Transformando la autocrítica en amabilidad y sabiduría

Recuerdo, hace algunos meses, cuando salí de una reunión de trabajo que era importante para mí. Había pasado varios días preparando mi presentación sobre un caso clínico. A esta reunión estaba invitada una doctora importante, con mucha experiencia, una autoridad en el tema. Habían sido muchas horas de trabajo. Muchas expectativas creadas en torno a cómo quería que saliera la reunión. Pero ésta no salió como lo esperaba. De hecho, me fue bastante mal. Las opiniones fueron diversas, y no siempre en la misma dirección que lo que yo estaba planteando. Pero sobre todo, recuerdo la sensación de fracaso cuando escuché la opinión de la doctora.

Los siguientes días me la pasé rumiando. Horas. Incluso, días completos. Repasando en mi mente, una y otra vez, todo lo que salió mal. Juzgándome, criticándome, enroscada en un sin fin de pensamientos que no me llevaban a ningún lado. La mente yendo de lo que pasó, lo que salió mal, a lo que va a pasar, a las posibles consecuencias de aquella reunión.

Una rumia paralizante que ocupaba por completo mi percepción. Que me desconectaba de mis hijos, mi esposo, mis amigos. Mi cuerpo estaba ahí con ellos, pero mi mente estaba en otro lado. Mi mente seguía reviviendo todos mis errores durante la reunión. Tratando de rebobinar lo que paso, como si, al hacerlo, existiera la esperanza de cambiar lo que sucedió. 

Si esto te ha pasado alguna vez, quizá este artículo te ayude entender el porqué.

Lo que dicen los expertos

Kristin Neff y Christopher Germer, doctores en psicología y pioneros en la investigación y el estudio de la autocompasión, nos lo explican.

Los seres humanos hemos evolucionado, en parte, gracias a un mecanismo que tenemos de lucha-huida-parálisis. Cuando algo nos amenaza, o nos enfrentamos a un peligro, nuestro sistema secreta hormonas como la adrenalina y el cortisol para preparar a nuestro cuerpo para pelear contra el peligro, correr y huir de la amenaza, o quedarnos paralizados, volviéndonos “invisibles”, para que el peligro pase sin notarnos. Es una reacción natural y evolutiva. Es normal y nos ayuda a sobrevivir.

Cuando nos equivocamos o fallamos en algo que es importante para nosotros, o nos sentimos inadecuados de alguna manera, nuestro sistema lo detecta como una amenaza y entra en este modo lucha-huida-parálisis. Nuestro organismo se las arregla para defendernos de eso que considera “amenazante”. En este caso, de una amenaza interna, que en ocasiones puede convertirse en nuestro peor enemigo.

Entonces, en lugar de pelear contra un peligro externo, peleamos contra nosotras mismas con auto-crítica y juicios implacables; en lugar de correr y huir, nos abandonamos o nos aislamos, pensando que solo yo me equivoco, que solo yo fallo; y en lugar de paralizarnos, nos quedamos como “atorados” en nuestras mentes con una rumia constante que no nos lleva a ningún lado.

La auto-crítica es normal y nos pasa a todos. Cuando es muy dura y constante puede causarnos mucho sufrimiento

Kristin Neff, después de mucho años de investigar y estudiar la autocompasión, nos presenta un modelo que es el antídoto justo para el modo lucha-huida-parálisis interno.

En lugar de paralizarnos y quedar atorados en nuestras mentes con rumia y pensamientos constantes, podemos pausar, y notar que esta pasando en nuestra mente, cuerpo y emociones. Reconociendo lo que esta pasando como un momento difícil, como un momento de sufrimiento.

En lugar de luchar contra nosotros mismos, criticándonos y juzgándonos, podemos recurrir a la amabilidad, ofreciéndonos frases, gestos y actitudes amables que tengan la intención genuina de aliviar nuestro sufrimiento. Siendo consientes no sólo de lo que nos decimos, sino de cómo nos lo decimos. Quizá preguntándonos ¿qué necesito en este momento?

Por último, en lugar de huir, aislándonos, sintiendo que solo yo me equivoco, que solo yo fallo, que solo yo soy inadecuada, podemos recurrir a la humanidad compartida. Reconociendo que todos los seres humanos nos equivocamos, que todos los seres humanos fallamos de alguna manera, que todos los seres humanos somos imperfectos. Que, en última instancia, todos los seres humanos queremos estar libres de sufrimiento. Y, que desde ese nivel fundamental, todos compartimos nuestras aspiraciones básicas como especie. 

Cómo trabajar con la autocrítica en la vida cotidiana

La próxima vez que falles en algo que es importante para ti y que sientas que tu mente empieza con una serie de autocríticas y juicios, te invito a tomar una pausa, a respirar profundo.

Nota los pensamientos que aparecen: ¿qué te dices a ti misma de lo que paso o podría pasar?

Nota el tono en el que te los dices: ¿es un tono agresivo, sarcástico, duro, ansioso? Dándole espacio, sin juzgar lo que estas pensando ni quedar atrapada en ello, simplemente notándolo.

Trata de identificar las sensaciones físicas y las emociones que acompañan a estos pensamientos.

Si te es posible, reconoce que este es un momento difícil, trayendo atención amable y consciencia al hecho de que esta situación te genera sufrimiento (angustia, tristeza, culpa, preocupación, enojo).

Encuentra un lenguaje con el que te sientas cómoda y que realmente te hable a ti, por ejemplo: “esto es muy difícil”, “la estoy pasando realmente mal” o simplemente “estoy triste”, estoy enojado”, “estoy asustada”, “me siento culpable”.

Reconoce que el sufrimiento es parte de la vida, recordando que todos los seres humanos nos equivocamos o fallamos. Que de alguna forma u otra sufrimos, la pasamos mal en ocasiones, muchas personas pasan por situaciones similares a la nuestra, se angustian, se preocupan, sienten culpa, miedo.

Por último, puedes ofrecerte amabilidad hacia ti misma, preguntándote ¿qué necesito en este momento? Quizá es el abrazo de un ser querido, llamar a una buena amiga, un paseo al aire libre o simplemente cambiar la dura critica por frases amables, como las que le dirías a un buen amigo o a un ser querido que esta sufriendo.

Recuerda que cuando nos criticamos o nos juzgamos con dureza, agregamos sufrimiento adicional a una situación que de por si ya es difícil, sin necesariamente contribuir a su solución.

La auto-amabilidad es la manera más sabia y efectiva de relacionarnos con todas nuestras dificultades 

Te invitamos a que conozcas nuestros programas de mentoría personalizada, en los que aprenderás a trasformar tu autocrítica en fortaleza interior y en una aliada para lograr lo que te propones. Has click aquí.